Представьте человека, который решил вернуться в форму. Он доволен собой: в этот раз всё идёт без срывов. Только есть одно «но». Скоро день рождения мамы. Уже неделю он думает о том, что соберутся все родственники и будет много еды. Отмолчаться не получится. Мама приготовит все самое вкусное и будет уговаривать попробовать жирные и калорийные свиные отбивные, она же старалась. Если отказаться, все начнут спрашивать, что случилось, уговаривать «на один вечер нарушить диету» или наоборот советовать, как правильно худеть. Когда представляется такое, даже ехать не хочется. 

Может показаться, что лучшая тактика – отмолчаться

Если брать еды понемножку, не поднимать эту тему, никто не заметит, что наш герой меньше ест. В психологии это называется «избегание». Когда человеку страшно в определенных ситуациях, он учится не попадать в них и в целом не отсвечивать. Но чем больше он в такие ситуации не ходит, тем меньше возможностей разобраться со своим страхом. А похожие ситуации продолжают происходить. 

Если вернуться к теме диеты и родственников, скорее всего, у нашего героя и в других сферах происходят похожие ситуации. Ему проще всего быть удобным. С женой, шефом, друзьями. За удобство с другими приходится платить своим неудобством. Например, соглашаться на работу в выходные, общаться с неприятными людьми, терпеть бестактные вопросы, молчать о повышении зарплаты и т.д. В гостях на диете тоже можно в очередной раз не отсвечивать, а можно разрешить себе прокачать навык отсвечивать. Если тренировать отстаивание своих интересов, со временем это станет автоматическим и может сильно улучшить качество жизни. Начать можно со свиных отбивных.

Реальность может отличаться от наших представлений 

Психологи говорят, мы переживаем и отмалчиваемся, потому что наши фантазии о том, как всё будет, пугают. Поэтому для начала можно разобраться, какие именно мысли заставляют думать, что все будет ужасно. Это могут быть очень тяжелые мысли: «все внимание будет приковано ко мне», «весь вечер будет испорчен», «я их обижу» и т.д. Но мысли можно переоценить на соответствие реальности. Мысль – это просто идея, она не всегда выражает реальность. Можно переоценить мысль с помощью следующих вопросов: 

— обязательно ли, что все будут давить,

— обязательно ли, что у меня не получится спокойно ответить и на этом закончить разговор,

— продлится ли это весь вечер

— может ли оказаться, что кто-то еще на диете

и т.д.

Мы представляем, что все гости будут спрашивать, в реальности заинтересоваться этим могут всего пару людей. Мы представляем, что всё закончится скандалом, в реальности скорее всего закончится словами «понятно». Мы представляем, что весь вечер будем в центре внимания, а на деле зададут пару вопросов и забудут.  Мы представляем, что все будут против нас, а на деле кто-то еще худеет и поддержит. 

Что тогда делать 

Рискнуть проверить реальность. Три упражнения от когнитивно-поведенческих психологов, чтобы подготовиться: 

1. Подражайте до тех пор, пока сами не станете таким

Вспомните реального знакомого. Например, коллегу, который в любой ситуации не тушуется и защищает свои интересы. Какая у него поза, какой тембр голоса, когда он говорит: «нет», например. Можно попробовать сыграть в него, прямо симитировать, как сказал бы он. Можно вспомнить, как он себя защитил и ему за это ничего не было, или ситуации, когда вы действовали как хотели, и все тоже было ок. 

2. Проведите ревизию своих установок про еду 

Например, что нельзя оставлять еду на тарелке: если для тебя постарались, приготовили, нужно есть. Чтобы разобраться с ними, можно задать себе вопросы: полезно ли мне это правило? Помогает ли достичь цели? Для чего оно на самом деле мне нужно? Часто такие установки остаются с человеком, потому что ему хочется быть хорошим, чтобы его не отвергли. Когда человеку три года, то отвержение родителей, родственников действительно угрожает выживанию. Можно задаться вопросом: кто платит за мою квартиру, мою еду, мое выживание действительно критически зависит от родственников. 

Кажется, что сказать нет равно быть плохим и отверженным. Но даже если так, важно честно себе ответить: что для меня важнее — быть хорошим или быть здоровым и нравится себе, не смотря на то, как я буду выглядеть в глазах других людей. Если важнее второе, вернитесь к отработке навыка говорить нет и со временем станет легче.

3. Действуйте по принципу «Заигранная пластинка»

Его суть в том, чтобы продолжать стоять на своем, что бы вам не говорили. Встаньте перед зеркалом или попросите кого-нибудь помочь вам. Пусть ваш собеседник предлагает взять еще кусочек еды, попробовать еще вот это, а вы говорите ему: спасибо, нет. И так каждый раз, как он предлагает. Можно даже не обосновывать, почему нет. Спокойного нет достаточно.

Конкретные слова не так важны, как ваше решение перестать отмалчиваться, а спокойно заявлять о себе. Например:

— Да ладно тебе, от одного куска ничего не будет

— Я решила не переедать. Это важно для меня. Когда ты настаиваешь, мне не по себе. Пожалуйста, не уговаривай меня.

Суть

Если не по себе от идеи заявлять о своем новом питании, скорее всего, это это не про питание, а про «заявлять». Сама идея не привлекать внимание означает, что человеку трудно заявлять о себе. Это происходит из-за того, что представления о реальности не совпадает с реальностью: «кажется, если я проявляю независимость, случится что-то очень плохое». Единственный способ — проверить. Если мир не рухнет — повторять.