Сплю по 4 часа в день, уже пошатывает

Почему организм не может спать

Давайте разберемся, что происходит в теле, когда 2 ночи, а сна ни в одном глазу. Чтобы вы уснули, нужно всего два условия. Много аденозина — специального вещества, которое стимулирует сон. И чтобы центры сна победили центры бодрствования. 

В норме сон накатывает по такому механизму. Когда человек бодрствует целый день, клетки отдают всю энергию и истощаются: так накапливается много аденозина. К вечеру активность центров бодрствования уменьшается и центры сна начинают их подавлять. Все это вместе ведет к тому, что человека клонит в сон.

Если человек испытывает сильный стресс, его центры бодрствования слишком активны и работают почти круглосуточно. Из двух условий для сна выполняется только одно — много аденозина — но этого недостаточно. Поэтому сонливости не возникает.

Так происходит, потому что центры бодрствования перегружены из-за интенсивных эмоций. Эти эмоции нужны, чтобы в каждый момент времени организм мог понять, угрожает ему что-то или нет. Именно эмоции заставляют нервную систему работать в авральном режиме, мозг находится в гиперактивном состоянии даже ночью.

В какой-то момент давление центров сна пересилит центры возбуждения. Если получается отлепить себя от ноутбука и лечь, скорее всего, спустя несколько часов мучений получается заснуть. Но возникает новая проблема — при избыточной мозговой активации сон неглубокий. Невозможно достичь тех стадий, где организм восстанавливается физически. Любой намек на дополнительное возбуждение — например, перевернулись на другой бок — дает команду проснуться. И вот вы уже лежите с открытыми глазами. 

Все это состояние медики называют острой или адаптационной инсомнией. 

Что делать 

Научиться успокаивать себя. Найдете способ совладать с эмоциями, сразу уснете. Прежде всего, с тревогой.

Можно подумать, мы предлагаем стать равнодушными или сделать вид, что ничего не происходит. Суть в том, чтобы дать себе возможность переживать и отдыхать, а не только переживать. 

Биологически стресс и тревога — это одно и то же. Только тревога — это психологическое понятие, а стресс — та же тревога на языке биологии. Если не начать хотя бы на время вытаскивать себя из стресса, это ухудшит здоровье.

«Как можно не переживать и беззаботно спать в такое время?»

Иногда это действительно может выглядеть невозможным. Может быть тяжело не только спать, но и есть, делать что-то для тела, например, мазаться кремом, вообще продолжать жить, как раньше. От этого возникают разные эмоции. Очень обидно, что события вмешались в жизнь, злит, что не получается жить как раньше, страшно, потому что непонятно, что вообще будет дальше. Все эти эмоции нормальны и их невозможно никуда запихнуть на время сна. Вопрос в том, что выбрать: можно переживать и что-то с этим делать, а можно просто переживать. Эти стратегии приведут к разным результатам. 

Сильные переживания возникают не из-за самого события, которое вызвало стресс, а из-за того, как вы научились до стресса справляться со сложностями. С какими ситуациями сталкивались раньше и как находили выход. 

Представим человека, которому поставили сложную задачу. От нее зависит его зарплата и вообще, сохранит ли он работу. Человек начинает переживать по этому поводу, ссориться с женой, потому что сил особо нет, из-за этого переживает еще больше. Плохо спит. Он может продолжить переживать и фантазировать на счет того, чем это все закончится, все больше проваливаясь в эти эмоции. А может продумать тактику решения задачи: узнать, кто решал похожие задачи, посоветоваться с ними, разложить задачу на подзадачи и начать искать для них решения, или найти другую работу и успокоиться этим. Он продолжит переживать, но параллельно будет решать задачи. И в конце он будет в другой точке, чем если бы только переживал. После он может взять этот опыт и применить к новой ситуации. Даже если они совсем не похожи. Он справился тогда и справится сейчас.

«Пока не сплю, могу поработать»

Продолжим историю героя из прошлого абзаца. Представим, он начал решать свою сложную задачу. Но времени нужно много, а получается медленно. Он решает, что сон можно отложить на время. Особенно, если все равно не спится. И посидеть часов до двух ночи за ноутом. Это сейчас на самом деле важно и человек на правильном пути — он решает задачу.  

Вопрос только в том, где он работает. Если бы он работал на механическом производстве, например, фасовал конфеты, тогда можно и не спать. Руки сами знают, что делать, и будут продолжать. Но скорее у героя более сложная задача — ему нужно перевести бизнес на новые рельсы: например, сделать так, чтоб оплаты от иностранных клиентов по-прежнему проходили. Ему важно много чего изучить и принять много правильных решений. Для этого нужно, чтобы мозг работал хорошо. 

Отсутствие сна плохо влияет на работу мозга и то, как он принимает решения. Хуже внимание, запоминание, планирование, речь, страдают волевые функции, нарушается эмоциональное реагирование. Голова хуже соображает. Добавляется усталость, а значит хочется прилечь, а не решать проблемы. Из-за нехватки сна снижается иммунитет. Человек может заболеть, а значит все равно в итоге не сможет работать.

«Сейчас у всех проблемы со сном»

Это правда. Но штука в том, что мы все разные. Есть люди, которые годами живут с паническими атаками, депрессией, болезнями и не обращаются к врачу и психологам. Потому что считают, что жизнь такая. И продолжают жить. Есть люди, которые сложно переносят стресс. Плохо спят неделю — и хоп — обостряются все хронические болячки.

У всех разное количество внутренних ресурсов, все по-разному могут или не могут просить помощи, заботиться о себе, переключаться и придумывать решения. 

Суть

Чтобы начать засыпать, надо решать проблему с тревогой, а не со сном. Найдете способ меньше тревожиться, сможете засыпать, как раньше.