От какой еды точно нельзя отказаться, а на чем можно сэкономить

Крупа в каждом приеме пищи

Постройте рацион на основе круп. Например, гречка, перловка, твердые сорта макарон, бурый рис. Крупы всегда стоят недорого. После них сыт дольше, чем после бутерброда с батоном. 

Почему гречка лучше других

В ней очень много белка, хорошо сбалансированный аминокислотный состав и много железа. Есть нюанс: железо из гречи усваивается только на 2-3%. Для сравнения: железо из красного мяса усваивается на 16-17%. 

Гречку обязательно с витамином С

Чтобы улучшить усвоение железа, добавьте к грече любой продукт с витамином С. Например, квашеную капусту, отвар шиповника. Отвар шиповника богаче на витамин С, чем любой цитрус. 

❤️ Гречка, немного говядины, квашеная капуста и отвар шиповника — это отличный вариант одного из ваших новых приемов пищи.

Заливать гречку кипятком на ночь по науке

Сейчас стало модно запаривать гречку. Люди заливают ее на ночь кипятком, а не варят. Это действительно сохраняет все полезные вещества. Проблема в том, что они потом не усваиваются. Ядра остаются слишком жесткими: ферментам тяжело пробраться внутрь. Если вы хотите получить максимум пользы, запаривайте, но после варите на медленном огне 3 минуты.

Сколько хранить готовую гречку 

Можно приготовить гречу про запас: крупы сохраняют все свои качества в холодильнике еще 2-3 дня. 

Экономить можно на мясе 

Замените мясо бобовыми с крупой. Из бобовых подойдет красная и белая фасоль, чечевица. Важно, что бобовые по своему аминокислотному составу не могут полностью заменить мясо. Но сочетание бобовых с крупами — может. Часто в эту ловушку попадают люди, которые отказываются от мяса. Они не знают, что полноценная белковая пища получается только если скомпоновать бобовые и крупы. 

С бобовыми есть три проблемы

1. Ингибиторы, которые снижают активность пищеварительных ферментов.
2. Плотная кожура не дает ферментам работать. 
3. Вещества, вызывающие газообразование.

Все проблемы можно решить, если готовить правильно. 

Как приготовить бобовые, чтобы от них был толк

Сначала замочите фасоль или чечевицу на 12-24 часа. Многие не знают, что критически важно менять воду. Меняйте воду по мере того, как она белеет. Если добавить в воду немного соды, она снизит активность веществ, которые вызывают газообразование. Чтобы увеличить усвояемость, бобовые надо блендерить или толочь, а не есть целиком. Сначала сварите, затем заблендерите. Этот прием поднимает усвояемость до 80%.

❤️ Гречка, пюре из фасоли, квашеная капуста с отваром шиповника — более дешевая, но такая же полезная альтернатива приему пищи с говядиной.

Индейка лучше курицы и говядины

Индейка не такая дорогая, как красное мясо. Но и не так нашпигована антибиотиками и стероидами, как курица. Индейки в отличие от кур больше бегают. Они более мышечные, их мясо интереснее по белковому составу. Можно накрутить котлет с бёдрами, добавить гречку и квашеную капусту. 

Если овощи, то зеленые

Все зеленое богато хлорофиллом. Хлорофилл — это искусственный аналог коэнзима Q10 с мощным антиоксидантным эффектом. Например, шпинат, стручковая фасоль, брокколи. 

Как отличить качественные замороженные овощи 

Чтобы отличить правильную заморозку, потрите пакет с овощами. Если есть иней, брать не надо. Это означает, его когда-то уже размораживали. Когда размораживали, полопались мембраны клеток. Все, что было внутри, вытекло и превратилось в лед. Если фасолинка одна к одной, нет инея, это хороший продукт. 

Как готовить заморозку

Возьмите сотейник, высыпьте заморозку, добавьте капельку рафинированного масла, накройте крышкой. Через 5-10 минут овощи готовы. 

Рецепт полезного салата за копейки 

Можно приготовить салат из корнеплодов. Он хорош, потому что стоит копейки и много витаминов, так как сейчас сезон. Натрите на терке капусту, зеленую редьку, морковь, сбрызните лимоном. 

По фруктам можно не заморачиваться 

Нам нужно 500 грамм овощей и фруктов в сутки. Это одно яблоко и два овощных салатика. Просто добавьте в день по яблоку. 

Подсолнечного и льняного масла достаточно 

Если упрощенно, то есть три омеги, которые важны организму. Омега-3 — это льняное масло, омега-6 — подсолнечное, омега-9 — оливковое. Организм умеет сам синтезировать омега-9, значит, без оливкового можно обойтись. На подсолнечном можно готовить. Льняное — добавлять в уже готовую еду. Если поступить так, вы целиком собираете омегу и закрываете все потребности организма. 

Жарить только на рафинированном масле

На рафинированном подсолнечном жарим, нерафинированное льняное добавляем в гречку, бобовые, зеленые овощи.

Для идеальной ситуации по жирам добавить селедку 

Омега-3 тоже бывает трёх видов. В льняном масле есть только один вид, но двух других нет. Устранить дисбаланс можно, если 1-2 раза в неделю есть жирную рыбу. Например, селедку, скумбрию. Они по своему составу даже богаче, чем лосось. Лучше бочковую. Копченая рыба для этих целей не подойдёт. 

⚡️ Суть

Если изменить свое питание сейчас, можно сэкономить. Основа нового рациона: гречка, бобовые, зеленые овощи, селедка, масла. Если сделать все по науке, можно питаться даже лучше, чем раньше.