Не могу отказаться от сладкого

Этот вопрос нам прислал подписчик. Пишите свои вопросы нам в директ в любую соцсеть или на почту [email protected]. Если у нас есть толковый ответ на ваш вопрос, сделаем про это статью.

Кажется, что у нашего подписчика проблема конкретно в любви к шоколадкам. Но потом мы поняли, скорее всего, сложность в другом. Ну, например, человек ест любимый сникерс каждый день. Если его устраивает вес и самоощущение, вряд ли он будет переживать из-за сникерса. Живет себе спокойно. Но если человек волнуется, что не может отказаться от сладкого, скорее всего, дело не в любви к сладкому, а в потере контроля. Худеть можно со сладким или без сладкого. Тревожит момент, когда раньше было достаточно одного сникерса, а сейчас можно легко съесть два. При этом цифра на весах становится больше.

Контроль над своим поведением связан с системой вознаграждения за это самое поведение. Скорее всего, мозг нашего героя вознаграждает его за сладкое положительными эмоциями. Именно поэтому так сложно отлепить себя от сникерса: он сулит наслаждение. Хорошая новость в том, что можно прервать патологический цикл вознаграждения. Сначала давайте разберемся, как он раскрутился.

Как мозг привыкает хотеть сладкого 

Представим, что человеку дома скучно и он идет проверять холодильник, «а вдруг там что-то есть» — это приятно, это дофамин. Дофамин отвечает не за само удовольствие, а за предвкушение, любопытство, мотивацию. Будто есть интрига: появилось там за последние полчаса что-то вкусненькое или нет. Или загружает фотографию в VK и через 5 минут заходит проверить сколько там лайков – это тоже дофамин. В каждый момент времени мозг анализирует, где бы достать еще дофамина за наименьшие инвестиции. Возьмем, например, скучную работу — от нее дофамин постепенно падает. Мозг начинает искать, где есть чуть больше дофамина, желательно с меньшими инвестициями. Такой дофамин «подешевле». Человек не замечает, как скатывается в соцсети, которые оптимизированы на выдачу максимального количества дофамина вообще без усилий. 

Со сладким похожая история. Сладкий вкус вообще редко встречается в природе. Если человек «добыл» сладкое, мозг врубает систему вознаграждения. Ничего не значит, что современному человеку для этого достаточно протянуть руку до полки в кухонном шкафу: мозг как и в древние времена считает это заслугой и вознаграждает волнами удовольствия. Если долго и методично вознаграждать себя, раскручивается патологический цикл: съели сладкое, получили удовольствие за счет дофамина, но потом возникло желание повторить снова и мы едим снова сладкое. Гарантированно и легко. Проблема в том, что дофаминовая система при таком легком способе получения кайфа истощается. Человек уже не получает столько удовольствия от кусочка шоколадки, как раньше, надо больше. Тогда чтобы получить прежний кайф, он уже начинает есть плитку шоколада, иногда две. В итоге лишние калории откладываются в виде жира. Когда дешевого дофамина много, это опасно: мозгу становится неинтересно делать более сложные вещи, он хочет большие дозы легкого дофамина.

Как переучить себя

Чтобы снова заинтересовать мозг в другом дофамине, нужно сознательно учиться создавать его через работу, отношения, спорт, любимые дела. Показывать мозгу другие варианты. Например, каждый день ставить себе много небольших целей и достигать их: убраться на рабочем месте, перебрать гардероб, доделать презентацию, прогуляться вечером в парке, сходить в бассейн, купить подарок любимому человеку. Важно, чтобы это были маленькие легкодостижимые цели: дофамин вырабатывается в момент получения желаемого, а не в момент постановки задачи. Выполнение даже простых дел дает дофамин, и постепенно вам будет меньше хотеться сладкого. Параллельно можно постепенно снижать количество дешевого дофамина: сладкое, порно, компьютерные игры, социальные сети. Отказываться с завтрашнего дня резко нельзя, чтобы не завалить весь проект. 

Главное

Можно худеть со сладким или без сладкого, пока контроль в ваших руках. Чтобы вернуть себе контроль, надо починить систему вознаграждения. Если постепенно увеличивать долю дофамина от достижения реальных целей и снижать долю «дешевого», можно чувствовать, как желание сладкого становится контролируемым.